Perdre 25 kg en quelques mois

Je suis arrivé à mon poids fixé depuis le départ, à savoir 78 kg pour 1,82 m. Parti de 102 kg en octobre 2013, j’ai ainsi pratiquement perdu 25 kg en quelques mois. L’objectif était de perdre en moyenne 1 kg par semaine, pas plus. C’est une immense fierté. Je partage avec vous cette expérience personnelle. Je ne prétends pas détenir l’arme absolue aux kilos disgracieux, loin de là, mais peut-être que ce témoignage et mes conseils pourront servir aux aventuriers des régimes.

Faire un bilan de santé

En étant en surpoids, je faisais chaque année une prise de sang pour avoir une idée des éventuelles carences alimentaires. À l’exception de la vitamine D, j’ai toujours eus des résultats plutôt rassurants malgré une alimentation très déséquilibrée. Ce n’est que fin 2013 où ma nutritionniste m’a annoncé un prédiabète. Rien d’alarmant, mais il fallait prendre des mesures tant qu’il est encore temps. Pour la petite anecdote, mon père est décédé suite à des complications du diabète, dans des conditions plutôt pénibles. Une bonne motivation pour ne pas prendre le même chemin. Pendant deux semaines, j’ai noté tout ce que je mangeais sans aucune restriction. Ma nutritionniste a alors mis en lumière les mauvaises habitudes et les aliments trop riches. Dans mon cas, une grande consommation d’aliments sucrés et des produits gras comme la charcuterie ou les fromages à pâte molle.

Travailler sur ses valeurs

Comme je l’ai déjà écrit dans la présentation de ce blog, je ne crois pas au pouvoir de la motivation. Ce mot est trop souvent synonyme de « court terme ». Pour l’avoir expérimenté des dizaines de fois, il vient un moment où la pulsion, l’envie est plus forte que tout. On se lâche, on se fait plaisir… et on culpabilise. Oubliez ça ! Pour savoir si votre régime est restrictif ou en harmonie avec vos besoins, il y a un test très simple. Pouvez-vous imaginer continuer à manger de la sorte toute votre vie ? Si la réponse est assurément non, vous n’êtes pas sur la bonne voie. Imaginez-vous, vous venez d’atteindre votre objectif d’amaigrissement. Pensez-vous que c’est le moment opportun pour reprendre des mauvaises habitudes alimentaires sans conséquence ?

Pour moi, il y a un travail à faire sur ce que représentent les aliments. Sans tomber dans l’orthorexie – la recherche effrénée d’aliments sains pour notre corps – il est important de fournir à notre organisme un carburant de qualité. Malheureusement, les aliments riches en graisses et en sucres sont souvent bons en goût mais désastreux sur le plan nutritif. Pire, ils entretiennent une accoutumance incontrôlable et toujours plus grande. Cela veut-il dire que j’ai renoncé définitivement aux frites, aux barres chocolatées ou aux bonbons à la réglisse ? Bien sûr que non ! Je m’autorise des « moments plaisir ». Évidemment, ils sont contrôlés et occasionnels. Le reste du temps, j’adopte une attitude assez simple et ultra efficace: je n’achète aucune « cochonnerie » en faisant mes emplettes. Les seuls écarts se font à l’extérieur et en présence d’amis ou de la famille. Avec du temps, de la patience et un travail sur ses valeurs, on finit par s’y habituer assez facilement.

Bonne nouvelle, plus vous habituez votre corps à une hygiène alimentaire saine, moins votre envie au sucre est présente.

Oubliez le petit-déjeuner

La grande majorité des spécialistes de la nutrition vous diront que le petit-déjeuner est indispensable. Et comme à chaque fois on prend la métaphore du carburant. Sauf que… Je suis bien incapable de manger le matin ! Tout me dégoûte, même le café. Et quoi qu’en disent les nutritionnistes, je ne manque pas d’énergie pour autant. En revanche, je commence à avoir faim vers 11 h. Du coup, il a été très simple d’adapter et de retarder mon déjeuner du matin. Allez, hop, un berlingo de lait de soja et un fruit. L’intérêt c’est que je mange avec plaisir et je coupe en même temps mon appétit pour le midi.

Boire des milkshakes aux fruits

Dans mon bilan personnel, il apparaissait très clairement une grande faiblesse aux alentours de 16 h. J’avais irrémédiablement envie d’une douceur sucrée, d’un gâteau, d’une boîte de biscuits, d’aliments gras et sucrés pour ne pas avoir la sensation de crever de faim avant l’heure de table. Le truc simple, savoureux, rassasiant et peu onéreux a été le milkshake aux fruits frais. Alors que certains vous vendent des sachets protéinés à prix d’or, pourquoi ne pas essayer ? Dans mon cas, la recette est ultra simple: 300 ml d’Alpro Soya (je fais une allergie au lactose) et 2 fruits frais au choix. Mixez le tout au blender et vous voilà rassasié avant de passer au repas du soir.

Dans ces recettes de smoothies, je n’utilise que des fruits de saison frais ou congelés. J’évite les boîtes de conserve car elles renferment la plupart du temps un sirop de sucre. Je n’ajoute jamais de sucre supplémentaire: confiture, miel, sucre blanc, sucre d’agave, yaourt sucré… Le seul sucre autorisé est celui des fruits secs que je mélange parfois au milkshake: pruneaux d’Ajen, dates et figues hydratées. Aussi, le soja est une source naturelle de protéines et conviendra idéalement après avoir fait du sport. Attention, ce milkshake est un en-cas et ne doit pas remplacer un repas. Si tel est le cas, vous faites fausse route ! Il ne s’agit pas de remplacer des calories, mais au contraire éviter d’avoir le ventre qui crie famine au repas du soir.

Enfin, ne culpabilisez pas à consommer des fruits supposés être caloriques comme la banane. L’organisme n’assimile pas du tout de la même façon 100 calories d’un fruit composé de fibres, de vitamines, de fructose… comme 100 calories d’un biscuit gras et sucré. Tous les frugivores que je connais ont la taille fine et ils leur arrive de manger 10 à 12 bananes pour un seul « repas ». Avec 30 cl de laitage et deux fruits, vous réalisez plus d’un demi litre d’une boisson savoureuse. Choisissez les combinaisons qui vous plaisent et en moins de 10 minutes votre préparation est prête.

Faire le tri dans ses placards

Il me semble très important de faire le ménage dans son frigo et dans ses armoires avant de passer le pas. C’est d’autant plus facile lorsqu’on est célibataire et sans enfant, je vous l’accorde. Prenez une après-midi pour tout vider et faire la chasse au sucre. Profitez de cette occasion pour vérifier les dates de péremption et liquider les sachets ouverts depuis des lustres. Remplacez les sucres lents par des céréales complètes avec un faible indice glycémique. Changez les contenants pour les rendre plus attractifs, mettez des étiquettes personnalisées. N’ayez pas peur de jeter le pot de mayonnaise ou de Nutella entamé. Alors qu’on éprouve aucun scrupule à jeter un aliment avarié, c’est fou ce qu’on a du mal à jeter un sachet de M&M’s. Pourtant, je vous assure qu’il est bien mieux au fond d’un sac en plastique que dans votre estomac.

La seconde étape est cruciale. Elle se passe au magasin. Il est hors de question d’y aller le ventre vide ! C’est le meilleur moyen pour vous faire du mal. Laissez tomber les rayons de chips, chocolat, biscuits, bonbons et autres crasses. Au début, ce n’est pas évident et vous allez galérer mais avec le temps on s’y fait sans problème. L’expérience vous permettra même d’arpenter ces rayons sans tentation irrésistible. Votre but est de remplir votre frigidaire et vos placards de bonnes choses. Il est illusoire de suivre une hygiène alimentaire avec des armoires remplies de friandises, du moins au début du changement. Les enfants vont devoir s’y habituer… pour votre bien mais aussi pour le leur.

Visualiser les quantités

J’ai pris cette habitude de célibataire de peser mes aliments. Je ne me fais jamais de pâtes, de riz sans le peser au préalable. En fonction de ma faim, ça me permet de cuisinez ce qu’il faut et de ne pas me forcer pour terminer le plat. Je ne le fais pas pour la viande et les autres aliments mais uniquement pour les aliments à doser. J’essaye également de placer tout mon repas sur l’assiette pour visualiser concrètement tout ce que je vais ingérer. Je ne me ressers jamais sauf pour les légumes. C’est vraiment un principe que j’applique depuis longtemps. N’oubliez pas que l’effet de satiété arrive 20 minutes plus tard.

Un autre truc est de toujours laisser quelque chose dans son assiette. Contrairement à la bien pensante, finir son assiette est une mauvaise habitude. Plutôt que de se plier à une convenance sociale, pourquoi ne pas ressentir votre faim ? Et là j’entends crier au scandale du gaspillage alimentaire. Pourtant, il n’est pas question de jeter. Bien souvent, ce qu’on appelle « les restes » peuvent servir le lendemain ou dans une autre préparation chaude. Au pire des cas, ils iront dans le potage.

Supprimer les aliments sucrés… mais gardez-en un peu

Il y a deux sortes de personnes: celles capables de diminuer les portions progressivement et celles qui pratiquent le tout ou rien. Je suis plutôt du second groupe. Du coup, dans la mesure où le sucre n’est pas indispensable au métabolisme*, j’ai choisi de supprimer purement et simplement tout ce qui contient du sucre: sucre dans le thé, bonbons, chocolat, confiture, sodas… Il en va de même pour les dérivés chimiques de type aspartame puisqu’ils entretiennent le goût du sucré et les effets sur la santé posent certaines interrogations. Je conserve néanmoins le sucre naturel contenu dans les fruits.

Le sucre est responsable des caries mais ce serait réducteur de penser qu’il agit qu’au niveau de la bouche. Après absorption, il fait monter l’insuline. À son tour, elle stimule l’envie de sucré. Elle favorise aussi le stockage des graisses. Le sucre, aussi paradoxale que cela puisse sembler, a une réaction très acide pour l’organisme. Aussi, il consomme un bon nombre des vitamines et empêche l’organisme de les assimiler correctement. Il donne aussi inutilement un travail considérable pour le foie. D’ailleurs, à trop le gaver on finit par l’atrophier. Bref, tout ça pour dire que physiologiquement parlant le sucre est un aliment totalement superflu. Nous pourrions donc nous en passer totalement et garder une bonne santé. Mais, il y a toujours un mais, il joue un rôle très important pour le cerveau. Synonyme de plaisir, son absorption libère des substances relaxantes et apaisantes. On aurait tort de s’en priver, le tout est de le faire avec modération.

Plus de la moitié de légumes dans l’assiette

Autre nouveauté, l’assiette devra toujours contenir la moitié de légumes cuits ou crus. L’autre moitié sera composée de glucides (pomme de terre, riz, pâtes) ou de protéines (poisson, viande). C’est une bonne chose que d’avoir gardé les féculents. Par expérience, j’ai du mal à m’en passer. J’ai toujours le sentiment de ne pas avoir mangé quelque chose de consistant qui cale bien l’estomac. Il convient juste de modifier les quantités. Par exemple, mes 170 g de pâtes (pesée crues) passent à 125 g. En complément, j’y ajoute des légumes comme une ratatouille, des petits pois ou des haricots rouges. Vous aurez la sensation d’avoir autant mangé qu’avant mais en mieux.

Combattre les envies de sucre

Tout comme les fumeurs, j’ai une envie de sucré à la fin de mes repas. Cette envie est tellement forte que j’ai du mal à me contrôler en cas de privation. C’est peut-être uniquement psychologique ou le résultat d’une habitude ancrée depuis des dizaines d’années. Quoi qu’il en soit, j’ai choisi de m’en passer totalement pendant la première partie de ma perte de poids. Par la suite, j’ai remplacé le chocolat, le biscuit par un ou plusieurs fruits ou une tasse de thé, café. Actuellement, j’alterne en fonction de mes envies. À l’époque, ma diététicienne m’avait proposé d’absorber une capsule de magnésium vers 16 h afin de calmer cette envie. Je n’aime pas cette idée de dépendre d’un médicament.

Faire de l’activité physique

Je fais la distinction entre « activité physique » et « sport ». Le sport tout le monde voit ce que s’est. L’activité physique c’est l’ensemble de l’activité qui vous fait bouger. Cela peut être la vaisselle, promener le chien, tondre la pelouse, se rendre à l’école à vélo, etc. Si vous n’êtes pas très sport, faites en sorte d’augmenter progressivement votre activité physique. Plutôt que de prendre les transports en commun, pourquoi ne pas faire deux arrêts à pieds ? Au lieu de rester devant la télé, pourquoi ne pas en profiter pour laver la voiture ou organiser un jeu avec les enfants ou faire un tour dans son potager ? Trouvez une activité qui vous stimule et vous plaise. En plus de vous occuper l’esprit, je suis certain qu’elle sera plus profitable pour vous ou vos proches.

Je me suis inscrit plus d’une fois dans une salle de fitness et je l’ai amèrement regretté à chaque fois. Super enthousiaste au début, la motivation retombe après quelques mois. Le mieux est de faire un sport dans lequel vous vous sentez bien. Pensez en termes d’épanouissement et non en termes de calories brûlées. N’oubliez pas, votre projet d’amincissement ne se limite pas à quelques mois. Prenez rendez-vous dans une salle de sport et essayez une activité qui vous plait. Allez-y et ne remettez pas ça à plus tard. On a toujours une bonne raison de se soustraire à ce qui nous est peu familier. Pourquoi ne pas trouver un partenaire de confiance (pas celui qui se désiste au dernier moment).

Autre astuce importante, pensez à votre bien être et offrez vous des vêtements adaptés. Certes, il est possible de courir avec des chaussures de ville mais votre expérience du sport ne sera pas concluante. Saisissez l’occasion pour vous offrir des chaussures colorées et spécialement étudiées pour le confort de vos pieds. Troquez votre simple t-shirt en coton pour une veste respirante pour vos randonnées vélo. Faites l’acquisition d’une montre fréquencemètre pour visualiser vos progrès. Cela semble anodin et superflu mais ces détails sont des boosters de motivation.

C’est la faute des autres

Atteindre un poids est devenu un objectif primordial pour vous ? Faites-en un objectif prioritaire. Ceux qui jouent au yoyo sont spécialistes pour trouver des excuses ou pointer des responsables de leur échec: « j’ai des examens, je n’ai pas le temps pour ça, ce n’est pas possible avec le boulot, je suis trop souvent sollicité par mon entourage… ». Retenez une seule chose: vous êtes seul responsable de votre échec ou de votre réussite ! Nous avons tous nos petits ou gros tracas. Ils ne vont pas disparaitre par enchantement. Au lieu de désigner un bouc émissaire, identifiez vos difficultés et tentez de trouver une solution. Bien sûr, c’est nettement plus confortable de dire que ce n’est pas de sa faute que de réfléchir à des issues favorables. Soyez adulte, responsable et créatif !

Des petits pas chaque jour

Il ne sert à rien de vouloir perdre ses kilos rapidement. Plus vite perdus, plus vites repris. Le mieux est d’y aller crescendo. Prenez en compte vos habitudes « normales » et adaptez-les progressivement. Ne faites pas comme mon collègue: deux tartines de pain de seigle à midi, une tasse de Royco minute soup et un kiwi. Une semaine plus tard, il se rue sur la baguette entière garnie généreusement de salade de thon mayonnaise. Faites de petits efforts quotidiens et apprenez à vous récompenser. Demain ne vous appartient pas, pensez à vivre chaque moment au moment présent. Ces petits pas du quotidien vous permettront de gravir bien des cols.

Les premiers jours sans sucre, j’avais besoin de visualiser ma progression. J’ai donc imprimé un calendrier mensuel pour 6 mois. Chaque soir, avant d’aller dormir, je m’obligeais à coloriser ma journée. Une journée verte et j’avais respecter mon engagement. Une journée rouge symbolisait un moment où je me suis laissé complètement allé sur le plan alimentaire. L’objectif n’étant pas d’avoir un tapis de cases vertes mais de limiter les zones rouges. Attardez-vous toujours davantage sur vos réussites que sur le reste.

Arrêtez de compter les calories !

Au début de mes changements alimentaires, je me documentais énormément: livres, vidéos internet, blogs, etc. Cela finissait par devenir une obsession. Je devenais même irritant pour mes proches. Selon moi, un des secrets de la réussite est d’arriver à se détacher de tout ce bruit incessant autour des régimes. Il n’y a pas que le régime dans la vie… du moins j’ose espérer. D’ailleurs, si vous croyez que votre vie va complètement changer une fois votre objectif atteint, vous vous plantez le doigt dans l’œil ! Vous en savez probablement assez pour passer à l’action et pour être un consommateur averti et éclairé. Jetez vos millions de favoris, brûlez votre carnet personnel, annulez vos rendez-vous Weight Watchers, donnez vos dizaines de livres pour ne gardez que les plus intéressants, arrêtez de commenter les forums, ne comptez plus vos calories… Fixez-vous d’autres objectifs qu’ils soient professionnels ou personnels. Trouvez-vous une passion, une activité de groupe, un sport collectif. L’objectif est de stimuler votre cerveau ailleurs et de vous alléger la charge.

Boire de l’eau

Cela peut sembler bateau mais c’est vraiment important de prendre l’habitude de boire que de l’eau. Personnellement, je ne partage pas du tout le conseil de s’hydrater avec 1,5 à 2 l par jour. Je trouve ça contre productif. Si votre corps à besoin d’eau, il vous le fera sentir. À éviter; toutes les boissons sucrées même légèrement et surtout les sodas light. Non seulement le gaz qu’ils contiennent n’est pas bon pour l’estomac mais on connait les soupçons qui pèsent sur l’aspartame. Sans compter sur le côté addictif qui entraîne le consommateur à en boire toujours plus. Alors même si vous achetez de l’eau en bouteille plutôt que celle du robinet, ce sera toujours mieux que du Coca et autres sodas. Un grand bien pour votre santé et votre portefeuille.

Un jeûne, oui mais…

Nous connaissons tous quelqu’un convaincu par le jeûne. C’est facile à mettre en place et les résultats sont rapides. Sauf que… si votre objectif est de perdre du poids, c’est une très mauvaise solution. Non seulement, il diminue votre métabolisme (en gros, votre corps a tendance à s’économiser pour passer cette phase de diète), les pertes sont souvent musculaires ou hydriques, votre vie sociale va en prendre un fameux coup, sans parler de votre état d’esprit. Qu’avez-vous ensuite appris sur le plan de vos habitudes alimentaires ? Rien ! Le seule jeûne que je conseille fait 24 h maximum et consiste à purger son organisme des toxines présentes dans le système digestif. Il n’a pas pour objectif de perdre du poids mais de « nettoyer » son organisme. Cela doit rester très exceptionnel et toujours se faire dans des périodes calmes et sans stress.

La perte de poids booste le moral mais attention…

Si, comme moi, vous avez de nombreux kilos à perdre, la perte se fera assez vite au début. Et c’est un excellent stimulant. Quel bonheur de pouvoir faire ses lacets sans souffrir le martyr, de rentrer dans de nouvelles tailles de pantalons, de gagner en explosivité au sport, et fini les aigreurs gastriques. Beaucoup de gens m’ont féliciter et cela m’a fait un bien fou. Attention, ce moment ne dure pas. Avoir une taille de guêpe ne doit pas être un but en soi. Vous êtes toujours la même personne avec les mêmes qualités mais aussi les mêmes défauts. Ne croyez pas que l’amaigrissement est le saint Graal du bonheur. Très vite après les félicitations, vous redeviendrez ce que vous étiez aux yeux des autres. C’est la raison pour laquelle il vaut mieux travailler en parallèle ce que vous aimeriez voir changer en vous. Pour ma part, j’avais besoin d’un peu plus de confiance en moi, d’un changement professionnel, de renouer les liens avec la famille et de m’atteler à ma vie sentimentale.

Mes 10 commandements…

… pour réussir son régime:

  1. ne pas manger entre les 5 repas
  2. ne pas se resservir
  3. ne pas sauter un repas
  4. faire du sport deux fois par semaine
  5. travailler sur ses motivations
  6. diminuer le temps passé devant l’ordinateur ou la télé
  7. boire essentiellement de l’eau
  8. ne plus acheter de cochonneries
  9. arrêter de compter ses calories
  10. se faire plaisir de temps en temps

Mise à jour: nous sommes en juillet 2015 et j’ai repris quelques kilos en plus mais j’ai gardé un poids qui me correspond.